지중해식 식단이 전 세계적인 건강 트렌드로 자리 잡으면서, 이 식단의 핵심 재료인 올리브유에 대한 관심도 함께 높아지고 있다. 올리브유는 올리브 열매를 압착해 얻는 식물성 기름으로, 산도와 가공 방식에 따라 ‘엑스트라 버진’부터 ‘혼합 올리브유’까지 다양한 등급으로 나뉜다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 화학적 정제 과정을 거치지 않은 최고 등급으로 손꼽힌다.

올리브유의 지방산 대부분은 ‘올레산’이라는 단일불포화 지방산이다. 포화지방이 많은 동물성 기름과 달리, 단일불포화 지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치는 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 상대적으로 유지하는 데 도움을 준다. 또한 리놀레산 같은 다중불포화 지방산과 소량의 포화지방이 함께 들어 있어, 전체적으로 포화지방 비율이 낮고 불포화지방이 풍부하다. 이러한 지방 구성은 인슐린 감수성을 높이고, 복부 비만 및 대사증후군 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

특히 엑스트라 버진 올리브유에는 폴리페놀, 토코페롤(비타민E), 스쿠알렌 같은 항산화 성분이 비교적 많이 남아 있다. 이 성분들은 활성산소를 줄이고 혈관 벽의 미세 염증을 완화하는 데 관여해 동맥경화 진행을 늦추는 데 도움을 준다. 비타민E와 같은 지용성 항산화 물질은 피부 세포막을 보호하고 자외선이나 오염물질로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데에도 기여한다. 스쿠알렌 등은 피부 장벽 유지와 보습에 도움을 줄 수 있어 건성 피부나 중년 이후 연령층에도 긍정적이다.

올리브유는 어디까지나 ‘기름’인 만큼, 버터나 동물성 지방 대신 대체하는 방식으로 섭취하는 것이 바람직하다. 다만 엑스트라 버진 올리브유는 향과 기능성 성분은 풍부하지만 발연점이 상대적으로 낮아, 센 불에 튀기거나 오래 볶을 경우 향이 손실되고 산화물질이 생길 수 있다. 따라서 생으로 사용하거나 약한 불에서 가볍게 조리하는 용도에 적합하다. 튀김처럼 고온 조리가 필요할 때는 발연점이 높은 다른 식용유를 사용하고, 올리브유는 샐러드 드레싱 등으로 활용하는 방식이 안전하다.

또한 몸에 좋다고 과다 섭취하면 체중 증가나 중성지방 수치 상승으로 이어질 수 있다. 장이 예민한 사람은 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 불편함을 느낄 수 있어 적정량 조절이 중요하다.

올리브유는 유통기한이 길더라도 생산된 지 너무 오래된 제품은 피하는 것이 좋다. 빛, 열, 공기에 노출되면 산패가 빨라지므로, 어두운 색 병에 담긴 제품을 선택하고 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관해야 한다. 개봉 후에는 반드시 뚜껑을 닫아 두고, 몇 달 안에 섭취하는 것이 이상적이다.